Διατροφή κατά την Εμμηνόπαυση

Διατροφή κατά την Εμμηνόπαυση

 

 

Η εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται από μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων και εγκαθίσταται σταδιακά.Στην προεμμηνοπαυσιακή φάση(κλιμακτήριος) παρατηρείται αραιοεμμηνόρροια, δηλαδή η έμμηνος ρύση εμφανίζεται πλέον κάθε δύο ή τρεις μήνες. Όταν η γυναίκα μπαίνει στη φάση της διακοπής της περιόδου τότε μιλάμε για πλήρως εγκατεστημένη εμμηνόπαυση.

Ποιές είναι οι μεταβολικές αλλαγές που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση;

  • Αύξηση της χοληστερόλης, της LDL και των τριγλυκεριδίων. Οι αυξημένες τιμές των λιπιδίων για παρατεταμένο χρονικό διάστημα σε συνδυασμό με την παύση των κυκλοφορούντων οιστρογόνων και άλλους παράγοντες κινδύνου (πχ οικογενειακό ιστορικό, κάπνισμα, κοιλιακή παχυσαρκία) αυξάνουν δυνητικά την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • Διαταραχή στο μεταβολισμό της γλυκόζης
  • Αύξηση της αρτηριακής πίεσης
  • Αύξηση του σωματικού βάρους κυρίως του κοιλιακού λίπους
  • Απώλεια οστικής μάζας, η οποία μπορεί να οδηγήσει κάποιες γυναίκες και στην οστεοπόρωση.

Ποιά είναι η ιδανική διατροφή;

  1. Επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για την προστασία της οστικής μάζας: Γάλα (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) ,κίτρινα τυριά , γιαούρτι, μπρόκολο, σπανάκι, σαρδέλες, σολομός , σουσάμι και αποξηραμένα φρούτα. Ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται 3 μερίδες γαλακτοκομικών. Εναλλακτικά, συστήνεται η χόρηγηση συμπληρώματος ασβεστίου εφόσον ο γιατρός το κρίνει απαραίτητο.
  2. Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και ταυτόχρονα προστατεύει από χρόνια και μεταβολικά νοσήματα. Διαιτητικές πηγές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια,τα αυγά,τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και οι μαργαρίνες. Είναι χρήσιμο να αξιολογηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα και αν χρειαστεί να χορηγηθεί συμπλήρωμα από τον γιατρό ή τον διαιτολόγο.
  3. Στοχεύουμε στην διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.
  4. Αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι , γαλοπούλα), καθώς μπορεί να παρατηρηθεί αποβολή ασβεστίου μέσω των ούρων.
  5. Το μέτρο πρέπει να ακολουθείται και στην κατανάλωση καφέ και αλκοολούχων ποτών για την προστασία της σκελετικής υγείας.
  6. Ακολουθούμε το μεσογειακό μοντέλο διατροφής : Aυξάνουμε την πρόσληψη των φυτικών ινών (δημητριακά ολικής άλεσης , ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως , φρούτα και λαχανικά ,όσπρια, λαδερά).
  7. Επιλέγουμε το ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή λίπους στη διατροφή & το μαγείρεμα.
  8. Η πρόσληψη φυτοοιστρογόνων μέσω τροφίμων φαίνεται πως ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και προστατεύει την οστική μάζα της γυναίκας. Έτσι φροντίζουμε να περιέχονται στη διατροφή μας σιτηρά, όσπρια, σόγια (τόφου), λιναρόσπορο , λινέλαιο, ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, οι ανάγκες πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με το ιστορικό των γυναικών (πχ ορμονοεξαρτώμενος καρκίνος) και τα συμπληρώματα ισοφλαβονών προϋποθέτουν τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού.
  9. Αποφεύγουμε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λίπη όπως τηγανιτά, προπαρασκευασμένες τροφές , κόκκινο κρέας , πλήρη γαλακτοκομικά και γλυκίσματα.
  10. Μειώνουμε την πρόσληψη αλατιού. Η πρόσληψή του δε πρέπει να ξεπερνά τα 6 γραμμάρια ημερησίως που ισοδυμανεί με 1 κ. γλυκού!
  11. Πρακτικά αποφεύγουμε επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλαντικά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα,λευκό ψωμί, έτοιμες σάλτσες,αλατισμένα κρακεράκια και αλατισμένους ξηρούς καρπούς.
  12. Συστήνεται η ήπια αεροβική άσκηση (κολύμπι, περπάτημα, ελαφρύ τρέχιμο)αλλά και η αναερόβια δραστηριότητα (πχ βαράκια) για την διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας και την ταυτόχρονη απώλεια σωματικού λίπους.

 

 

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Comments are closed.