Aναμφισβήτητο γεγονός αποτελεί η ραγδαία αύξηση των χορτοφαγικών πληθυσμών παγκοσμίως, αποκλείοντας από τη διατροφή τους ζωϊκά προϊόντα όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και αυγά. Οι βασικές κατηγορίες χορτοφάγων είναι οι παρακάτω:μερικώς φυτοφάγοι, γαλακτοφυτοφάγοι, γαλακτοω-φυτοφάγοι και αυστηρά φυτοφάγοι. Οι διατροφικές επιλογές τους στηρίζονται κυρίως ή αποκλειστικά σε φυτικές τροφές σύμφωνα με θρησκευτικές, ιδεολογικές ή περιβαλλοντικές αντιλήψεις.
Η διατροφή των φυτοφάγων χαρακτηρίζεται από μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης και αυξημένη κατανάλωση φρούτων,λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών, οσπρίων και προϊόντων σόγιας. Η συγκεκριμένη διατροφή συνεπάγεται υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών,φυτοχημικών συστατικών, βιταμίνης C, καροτενοειδών και μαγνησίου. Όπως έχουν δείξει πολλές μελέτες, η φυτοφαγική διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από ισχαιμικά καρδιακά επεισόδια. Επιπλέον, οι φυτοφάγοι εμφανίζουν μικρότερη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως είναι η παχυσαρκία, οι καρδιοπάθειες, η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η χολολιθίαση και ορισμένες μορφές καρκίνου(παχέως εντέρου)σε σχέση με τους μη φυτοφάγους.
Άτομα που έχουν επιλέξει να ακολουθήσουν φυτοφαγική διατροφή ή παρατεταμένη νηστεία , συχνά έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων.Κυρίως οι αυστηρά φυτοφάγοι (vegans) και οι πληθυσμιακές ομάδες όπως οι έγκυες και οι θηλάζουσες, τα βρέφη, τα παιδιά , οι έφηβοι( κυρίως αθλητές) καθώς και οι ηλικιωμένοι που δεν λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά από εναλλακτικές πηγές τροφίμων ή η βιοδιαθεσιμότητά τους από τα τρόφιμα που καταναλώνουν είναι χαμηλή είναι πιθανό να εμφανίσουν διατροφικές ελλείψεις σε πρωτεΐνη( συγκεκριμένα σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα), αλλά και σε σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο ,βιταμίνη D και Β12 .
Πρωτεΐνη: Για τους γαλακτοφυτοφάγους καθώς και τους γαλακτοω-φυτοφάγους δεν συντρέχει καμία ανησυχία αναφορικά με την πρωτεϊνική κάλυψη καθώς επαρκείς ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων συναντώνται τόσο στα γαλακτοκομικά προϊόντα όσο και στο αυγό. Ωστόσο και στην αμιγή χορτοφαγία,εφόσον το άτομο επιλέγει να καταναλώνει ποικιλία φυτικών τροφών είναι σχεδόν αδύνατον να μην προσλαμβάνει πρωτεΐνη σε επαρκή ποσότητα.Φυτικές πηγές πρωτεϊνης αποτελούν τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, οι σπόροι,το φυστικοβούτυρο,οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το τόφου, τα λαχανικά ,το γάλα σόγιας και τα προϊόντα σόγιας.
Σίδηρος : Eιδικότερα οι αυστηρά φυτοφάγοι αποτελούν ομάδα υψηλού κινδύνου για την εκδήλωση σιδηροπενικής αναιμίας καθώς αποκλείουν από τη διατροφή τους όλα τα είδη κόκκινου και λευκού κρέατος,τα ψάρια, τα θαλασσινά και το αυγό.Εντούτοις μπορεί να καταναλώσουν φυτικές πηγές σιδήρου όπως είναι οι σταφίδες, τα ξερά σύκα και τα δαμάσκηνα, η μελάσα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Για την αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου τα παραπάνω τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως οι πιπεριές , τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους.
Βιταμίνη B12: Η ένδεια της B12 σχετίζεται με αιμοτολογικά νοσήματα(μεγαλοβλαστική αναιμία, λευκοπενία, θρομβοπενία), νευρολογικές καθώς και ψυχιατρικές διαταραχές(πχ κατάθλιψη).Σύμφωνα με διάφορες μελέτες,κατά την περίοδο του θηλασμού, οι συγκεντρώσεις του μεθυλμαλονικού οξεός στα ούρα(μεταβολίτης της Β12 που δείχνει την έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης)ήταν πιο υψηλή στις χορτοφαγικές μητέρες και τα θηλάζοντα βρέφη τους, συγκριτικά με τις μητέρες που συμπεριλάμβαναν στη διατροφή τους και ζωϊκές πηγές.Αξίζει ν’αναφέρουμε πως σε φυσιολογικές συνθήκες τα υγιή άτομα αποθηκεύουν μεγάλες ποσότητες B12 και άρα τα κλινικά συμπτώματα γίνονται εμφανή καθυστερημένα μετά τα δύο έτη έλλειψής της.Οι αυστηρώς χορτοφάγοι οι οποιοί ακολουθούν ακραία καθημερινή διατροφή διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να εμφανίσουν έλλειψη της B12. Ωστόσο, μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους καταναλώνοντας συχνά εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και υποκατάστατα κρέατος δημητριακά πρωϊνού και διατροφική μαγιά ή μέσω κατάλληλων συμπληρωμάτων.
Ασβέστιο και βιταμίνη D : Μακροπρόθεσμα η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, εφόσον δεν καταναλώνονται εναλλακτικές διαιτητικές πηγές και δε γίνεται έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία (απαραίτητη για την ενδογενή σύνθεση της βιταμίνης D) μπορεί να συμβάλει στη μείωση της οστικής μάζας προκαλώντας οστεοπενία ή οστεοπόρωση. Καλές πηγές ασβεστίου για τα άτομα που ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή είναι το μπρόκολο,το σπανάκι,το λάχανο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι,τα φασόλια και τα αποξηραμένα σύκα. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, χυμός ποροκαλιού, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου ή ρυζιού και μαργαρίνες συμβάλουν σημαντικά στην πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Εάν η κάλυψη δεν είναι εφικτή αποκλειστικά μέσω της διατροφής , τότε η επιλογή κατάλληλου συμπληρώματος θα αποτρέψει τυχόν ανεπάρκειες.
Ψευδάργυρος :Το κοκκινο κρέας και τα θαλασσινά αποτελούν τις καλύτερες πηγές του ιχνοστοιχείου. Η πλειοψηφία των ατόμων που επιλέγουν αμιγώς φυτικές τροφές εμφανίζουν ικανοποιητικές συκεντρώσεις ψευδαργύρου στο αίμα, αν και χαμηλότερες από τα άτομα που ακολουθούν μία τυπική διατροφή.Εξάλλου, η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου από φυτικές πηγές είναι χαμηλή καθώς τα φυτικά οξέα αναστέλουν την απορρόφησή του.Η φυτοφαγική διατροφή καλό είναι να περιλαμβάνει φασόλια σόγιας, αρακά, ρεβύθια, φυστίκια, καστανό ρύζι, φύτρο σιταριού και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωϊνού.
Σελήνιο:Τα επίπεδα σεληνίου στους χορτοφάγους έχουν φανεί πως είναι χαμηλότερα από τους μη χορτοφάγους λόγω του αποκλεισμού του κρέατος.Τα φυστίκια Βραζιλίας όπως οι λοιποί ξηροί καρποί,τα φασόλια σόγιας, οι σπόροι, τα σιτηρά, τα μανιτάρια και η μπανάνα αποτελούν εξαιρετικές πηγές σελήνιου, δίνοντας ένα μεγάλο εύρος ανάλογα με τις εδαφολογικές συνθήκες.
Συνοψίζοντας, μία σωστά σχεδιασμένη φυτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων που την επιλέγουν. Στο ίδιο συμπέρασμα καταλήγει και μία πρόφατη ανασκόπηση μελετών, σύμφωνα με την οποία οι φυτοφάγοι, ανεξάρτητα ηλικίας,μπορούν να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο, ιώδιο, βιταμίνη D και Β12.
